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Les groupes d’aliments et équivalences

I – Les viandes, poissons et œufs :

Une portion de viande ou poisson :

  • 100g de bœuf, filet de porc, gigot d’agneau
  • 150g de volaille sans la peau, lapin, cheval, veau
  • 100g d’abats (foie, langue, cœur, …)
  • 2 tranches de jambon dégraissé
  • 150g de poisson non-pané
  • 2 œufs

Aliments conseillés

  • Viandes maigres : volailles sans la peau, lapin, veau, bœuf, abats
  • Jambon cuit dégraissé et découenné
  • Jambon cru sans le gras
  • Poissons : cabillaud, colin, sole, lieu, perche, merlan, limande, … saumon, truite, sardines, thon, …
  • Crustacés, fruits de mer et mollusques
  • Les œufs frais cuisinés sans matières grasses

Aliments à Eviter

  • Viandes grasses : agneau, porc, viandes en sauces, gibier
  • Toute charcuterie autre que le jambon
  • Conserves de poisson à l’huile : thon, sardines, …
  • Cuisson en friture ou en panure 
  • Sous forme d’entremets sucrés

 

Conseils de préparation :

  • Au grill, à la broche, en brochettes
  • Rôties sans matières grasses
  • A l’étouffée, bouilli, en papillote, au court bouillon
  • Au four traditionnel ou four à micro-ondes
  • Au plat ou en omelette sans matières grasses dans une poêle revêtement anti-adhésif
  • En sauce tomate sans matières grasses

 

II – Les fromages et laitages

Une portion de laitage :

  • 1 verre de lait demi-écrémé ou 200ml de lait écrémé
  • 1 petit suisse de 60g à 30 de matières grasses
  • 1 yaourt nature
  • 100g de fromage blanc à 200% de matières grasses
  • 1 yaourt ou fromage blanc aux fruits (sans sucres)
  • 1 flan ou 1 mousse sans sucre

Une portion de fromage :

  • 30 de gruyère, camembert, tome, parmesan, … inférieur à 45% de matières grasses
  • 40g de fromages à 25% de matières grasses = 2 portions de formage à tartiner à 25% de matières grasses

Aliments conseillés

  • Lait frais pasteurisé UHT, en poudre, demi-écrémé, écrémé
  • Yaourt nature, petit suisse, fromage blanc nature
  • Yaourts au fruits ou fromage blanc aux fruits sans sucres ajoutés ou édulcorés
  • Entremets faits maison avec édulcorant
  • Entremets du commerce avec la mention sans sucre
  • 1 portion de fromage inférieur à 45% de matières grasses

Aliments déconseillés

  • Lait entier, aromatisé sucré, concentré, concentré sucré
  • Yaourt nature sucré, yaourt ou fromages blancs aux fruits sucrés, laitages parfumés, petits suisses aromatisés
  • Flans du commerce, crème caramel, crème dessert et entremets sucrés (liégeois, gâteaux de riz, de semoule, …)
  • Tous les fromages supérieurs à 45% de matières grasses (double crème, gorgonzola, bleu, …)

 

III – Les fruits et légumes

Il est fortement conseillé de manger 3 fruits et légumes par jour : pour leur apports en vitamines, sels minéraux et fibres.

150g grammes de fruits équivaut à :

  • 1 pomme, orange, poire, pêche, nectarine
  • 1 demi-kaki
  • 250g de melon ou de pastèque
  • 200g de fraises, framboises, mûres ou groseilles
  • 2 à 3 prunes, abricots, mandarines, clémentines, figues, nèfles
  • 1 demi-pamplemousse
  • 1 petite banane ou une demi-banane
  • 1 quart d’ananas frais
  • 15 grains de raisin
  • 10 à 12 cerises
  • 1 à 2 kiwis (si petits)
  • 100g de compote 100% fruits sans sucre ajouté
  • 1 fruit cuit sans sucre
  • 1 verre de jus de fruits sans sucre ajouté

Aliments conseillés

  • Tous les légumes frais ou surgelés, ou en conserves natures : artichauts, asperges, betteraves, blettes, carottes, céleris, choux, champignons, chayottes, concombres, courgettes, courges, cresson, endives, épinards, haricots verts, salsifis, poivrons, poireaux, navets, aubergines, fenouils, radis, salades, tomates, oignons, …
  • Tous les fruits frais ou surgelés, ou même cuits nature.
  • Compotes sans sucres ajoutés ou cuits nature, fruits en conserve au jus sans adjonction de sucre
  • Jus de fruits sans sucre ajouté ou 100% fruit

Aliments à éviter

  • Aucun légume
  • Fruits secs et oléagineux salés
  • Compotes du commerce sucré ou allégées en sucre (industrielles)
  • Jus de fruits du commerce sucrés ou allégés en sucre (industriels)
  • Nectar de fruit sucré
  • Produits industriels

 

 

Conseils de préparation :

  • Légumes – Cuits : à la vapeur, à l’étouffée ou à l’eau
  • Légumes – Crus : en salade ou bowl
  • Légumes – En gratin : avec béchamel sans matière grasse  ou au jus de viande dégraissé
  • Fruits – Frais : entier, en jus, en salade de fruits sans sucre ajouté
  • Fruits – Cuits : au four, pochés sans sucres
  • Fruits : En compote sans sucre ajouté

 

IV – Les Céréales et féculents

Vous avez besoin de consommer des céréales et des féculents à chaque repas. Ils permettent l’apport de sucres complexes, fibres et sels minéraux. Evitez les produits industriels transformés.

Conseils :

Pensez à agrémenter vos préparations d’épices et d’aromates :

  • Noix de muscade, paprika, cannelle, piment, safran, curry
  • Gingembre, clou de girofle
  • Persil, cerfeuil, ciboulette, estragon, thym, laurier, romarin
  • Oignon, ail, échalotte
  • Cornichon, câpres, moutarde
  • Vinaigre, jus de citron, concentré de tomate ou coulis, jus de viande dégraissé

 

V – Les boissons

Chaque jour, votre corps a besoin d’ 1 litre et demi à 2 litres d’eau.

Boissons conseillées

  • Eaux du robinet, minérales plates ou gazeuses
  • Eaux aromatisées sans sucre
  • Bouillons de légumes
  • Thé nature ou aromatisé, tisanes, infusions
  • Café
  • Boissons sans sucres ajoutés
  • Jus de fruits sans sucre ajouté
  • Vin en petite quantité, 1 quart de litre autorisé par jour

Boissons à éviter

  • Eaux aromatisées sucrées
  • Sirops
  • Limonades
  • Sodas
  • Jus et boissons aux fruits sucrés
  • Nectar de fruits
  • Thé glacés industriels
  • Bière, bière light et sans alcool
  • Vin doux, liqueurs, apéritifs et digestifs sucrés